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怎麼在健身房有效快速的減肥
1.明确健身目标
健身者走進健身房的目的就是強身健體、改變體型、改變狀态、充實生活和釋放壓力這五類。設定一個期望值對于實施整個健身計劃有着不可估量的作用。朱建安指出，挑戰和可評估性可以幫助你将計劃堅持到底，預想中的美好結果将時時激勵你不輕言放棄。制定一個計劃，在鍛煉時始終把它記在心裡，你會更有動力。
2.掌握正确健身動作
簡單來說，健身動作一般分為五個動作模型——推、拉、蹲起、單邊動作、旋轉動作。人的所有動作都是由這五個基本動作組合完成。對于普通的健身者來說，朱建安建議，不論選擇什麼樣的健身器械，選擇什麼健身内容和動作，最重要的是掌握正确的健身動作。注意觀察器械上的使用說明，或者咨詢專業健身教練。
3.器械使用量力而行
對于初次使用健身器械的健身愛好者。朱建安建議，将器械的阻力調至最低狀态，健身過程中切忌與人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的動作，再根據自身能力，逐步調節。至于具體訓練量，也根據自身能否完成正确動作來衡量。如不能完成正确動作，就應停止訓練。
4.力量訓練循序漸進
在進行力量練習時，朱建安建議，第一階段是自重訓練，如俯卧撐、膝式俯卧撐、自重的下蹲等。第二階段是固定器械訓練，固定器械的運動軌迹是固定的，危險性比較低，具有一定的保護設施。第三階段是自由重量訓練，如杠鈴、卧推器械等。
5.注意飲食休息
健身不隻是一個簡單的消耗過程，還有一個補給過程。朱建安建議，對于以強身健體為目标的普通健身人群，可以通過日常的均衡飲食來補充，不要過多依靠蛋白粉等補肌制品。根據自身需求來選擇營養補給，建議參考中華營養協會推出的膳食寶塔。
零星的運動不利于形成好的鍛煉習慣，還會阻礙你獲得預期的運動效果。但也不需要每天都運動，隻要有規律地進行即可。朱建安建議，對于大強度的訓練，訓練間隔應該在3至4天；中等強度的訓練，訓練間隔應該在2至3天；小強度的訓練，訓練間隔在1至2天。
擴展資料：
健身誤區
誤區1：隻要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。
這種做法隻能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、幹果，尤其能榨出油的幹果和熱量高的食品，就能将你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。
誤區2：空腹運動，有損健康。
研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行适度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助于減肥。
誤區3：隻有出汗才算運動有效。
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。先熱身是為了适應後續鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。
誤區4：運動強度越大、減肥效果越好。
事實并非如此，研究表明，體内脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。
誤區5：晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心髒病發作的高峰期。黃昏時的心跳、血壓最平衡，最适應運動時心跳、血壓的改變，所以，應該是暮練比晨練好。
參考資料：人民網——打開健身房正确健身模式
健身房鍛煉請私教應該注意什麼事項
1.你辦完會員卡之後不久，就會接到健身房某位教練的電話。他會告訴你，俱樂部免費贈送你一次體适能測試，和一次免費的私教。你要推辭掉。所謂體适能測試，不過是一些簡單的BMI測量，讓你做幾個俯卧撐，單腳站立閉眼保持平衡等等。他的醉翁之意是在于讓你買他的課，所以測試的結果必然是你現在身體狀況太虛了，你要系統地好好地練，blabla。當然他說的也沒錯，你确實就是個虛胖發福的身體。隻是一旦你跟他做了這個測試，上了他的免費的課，你就不好抹下面子再換别的教練了。
2.牆上會有教練簡介，一一介紹他們的個人經曆，成績，和擅長領域。這裡面其實信息量已經很大了，可以給你做個很好的參考。首先，年紀最好别太輕，畢竟年紀和經驗和水平是正相關的。其次最好是科班出身，某個有點檔次的體育院校畢業的。第三，看他自身的專業成績，比如幾級運動員，得過什麼比賽的獎牌等等。我認為首選還是練健美的，其次我比較喜歡練散打和拳擊的。第四，直接忽略所謂的“擅長”項，尤其是“擅長減脂”這種明顯不成立的。為什麼首選練健美的呢？因為你請教練的主要目的就是練肌肉。而練健美的專業教練，在自己練的過程中必須把每一塊肌肉的練法吃透。他能教給你的相對來說會是最正确的練法。
3.你看好哪幾個教練後，就可以開始在器械區多活動活動了。啞鈴杠鈴龍門架那些先不要碰。其他有很多器械，上面都有用法說明，一般是英文的，如果看不懂也沒關系，因為它通常會把使用方法畫出來在器械上，而且你看看别人怎麼用也能看會。這時候就算沒有教練，你也已經可以開始鍛煉全身的肌肉了。剛開始把重量放輕一點，每組動作做到15個左右，動作慢一些别太費勁。休息一分鐘後加一點重量，再做12-15個。然後換下一個器械，全都玩一遍。一邊練，一邊你就可以開始觀察那些教練了。時不時的，他們也會主動來接近你跟你搭話，他們往往會糾正你一兩個動作，然後就開始找話頭問你這問你那的，其實目的就是為了拉你上課。當然你也是個很和藹可親的人，所以跟教練聊聊天還是可以的。如果這時候你還沒有選好哪個教練的話，你可以告訴對方你最近的工作特别緊張，壓力很大，随時可能加班和出差，不适合系統有規律地上課。所以你現在能做到的最好的狀況，也就是盡量抽時間偶爾來活動活動，一會兒還得趕緊洗澡換衣去辦事。
總之，這時候你已經可以通過觀察，來選一個你覺得最好的教練了。你要選擇的，就是一個認真負責不忽悠的教練。至于怎樣看出一個人是否認真負責不忽悠，就不用我來告訴你了。凡事也不能太求完美了。咱們也不太可能一下就找到一個非常完美的教練。而且每個人的情況不同，我覺得好的教練未必對你的脾氣。
所以下面我說一說我心目中的好教練和爛教練，僅供參考.一個好教練的标準，在我個人看應該是這樣的：
1.他首先把自己練的很好；
2.他能把動作要領講解的很清楚，也能很精确地發現學員的錯誤；
3.他對每塊肌肉的解剖都很精通，不僅能告訴你怎樣練，而且能告訴你為什麼是這樣練；
4.他有合适的表達能力，能夠很好地和學員溝通；
5.他一邊教學員練習，一邊也會講解一些相關的經驗，比如飲食，休息和恢複。
我心目中盡量避免的教練：
1.喜歡大講養身之道的。
2.講起來一套一套的，但自己卻明顯沒練好的。
3.年紀太輕，缺乏經驗的。
4.太木讷，不善講解的。
5.推銷腔調太明顯的。
6.喜歡讓學員練習新奇和時髦練法的。
選好教練之後，恭喜你，你已經走上了一條健康之路了。不過，你如果想從私教課程中獲取最大的利益，還有一些地方需要注意的。你和私教逐漸會成為朋友，但這不等于你和他之間沒有博弈。畢竟，全中國的私教都是靠提成的。
首先第一件事，就是确立一下上私教健身課程的目标。以下按重要性排列：
1.正确掌握身體每個肌肉部位的各種練法。
教練在這一點上的作用是不可替代的。你可以買施瓦辛格的書，可以下載健身的視頻，但是當你實際練的時候，誰來幫你糾正動作呢？記住這個目标，在做動作的時候，請教練清楚地講解要領，并請教練幫你看好動作。如果發現動作走樣了，教練應該及時告訴你改過來，你自己也要記住。
2.在私教的幫助下把身體力量提升到一個新的海拔上。
健身鍛煉力量的好處，上次說過了。而力量的增加，是要靠一次次自我突破來練成的。另一方面，肌肉和力量是互為因果的，沒有力量，哪來漂亮的肌肉？作為一個初學者，教練能夠帶着你一次次沖上力量的新高度。
3.對健身形成完整的認知，從此走上一條健康的道路。
好的健身教練能夠跟你分享很多有用的健身經驗，在鍛煉方法，休息方法，以及飲食上，他的經驗都是值得聽一下的。當然，我們畢竟還是需要看書，喜歡了解更系統的知識，而非全聽個人經驗。尤其在飲食問題上，教練的看法有時候未必科學，你還是需要自己甄别一下的。
4.形成适合自己的健身方法和模式，在課程結束之後可以自己獨立地保持健身。
這一點很重要。教練24節課上完了，你就應該不再需要他了。你已經養成了健身的習慣，有自己的健身計劃，能夠自己學習更多關于健身的知識并融入到自己的鍛煉中去，也能夠自己随時根據情況和需要調整自己的健身方法。
5.瘦身不是重點。跟教練要學的就是練肌肉，瘦身沒什麼好學的。我這不是說瘦身不重要，而是說瘦身不是你在私教課程中要學的重點。你就這麼想吧：你練好了肌肉，養成了健身的習慣，有了健康的飲食和生活習慣，到時候減脂瘦身就不再是個艱巨的任務了。當然，有氧是必須要做的，這個你聽教練的安排。
健身教練也有他自己的目标，和你的會略有不同。首先，他确實會好好地教你的，這一點不用懷疑。私教是他的工作，他還是希望自己的客戶滿意的。他如果能成功幫你打造出一副好身材，你就會是他的活廣告。但是，他同時也會希望你能成為他的長期客戶，買他更多的課。因此，他在整個私教過程中，會想很多辦法來形成依賴性，讓你離不開他。對此你應該打好自己的算盤。所以接下來我要跟你說一些應該注意的要點。
剛開始幾節課要完全跟從教練的指導。上過八節課之後，就要開始試着自己練了。比如課與課之間，自己夾入一次沒有教練的健身。
舉例來說，這節課教練帶你練胸肌和三頭肌，下一節課教練計劃是帶你練背和二頭肌。那麼你就可以把這兩節課的時間間距拉長，中間留出一次來，自己獨立地煉腿（或者練肩）。這樣可以避免你養成對教練的完全的依賴。而且自己單獨練是一種很好的複習。
在課程中多問問題。這個動作是練哪個部位的？這兩個動作都是練肱二頭肌的，但它們有什麼不同的作用和效果呢？教練請你仔細幫我看一下，我這個動作做對了沒有，有沒有需要改善的地方？
看一些專業權威的健身書籍。你對健身的知識掌握，不能隻有教練這一個來源。何況教練往往文化程度比你差很多，他的知識未必全面，未必全靠譜。書是你最好的朋友，能讓你盡快地全面系統地掌握健身方法。
要學會自己做拉伸。現在有很多私教，每次課程後都幫客戶做拉伸和按摩。其實你根本不需要-你又不是國家隊的運動員，哪裡需要這麼高級的恢複？教練給你做拉伸的效果确實好，但是你自己拉伸的效果已經足夠好了。你應該明确地讓教練教會你每一塊肌肉的拉伸方法。當課程結束後，你可以自己鍛煉，自己拉伸，完全不用依賴别人。
關于你和教練之間的博弈，咱就先說這麼多吧。回過來再整體地說說你的健身課。
一般來說，你的健身課程最少最少也需要12課，最好是能夠有20課，但是沒必要超過24課。現在很多教練上來就讓你買36課，我覺得太多了，你還是盡量想辦法壓到24課吧。除非你真的想練成很牛逼的健美身材，那樣你會一直需要教練。不過即便那樣，你也不需要跟同一個教練學那麼久，24課之後他基本沒什麼新東西可以給你了，要學的話，還不如換個教練繼續學。
剛開始的幾周，每周要盡量上3課，絕對不能少于2課。後面改成每周2課，中間夾一次自己獨立鍛煉。這樣算下來，整個課程上完要接近3個月的時間。
在這3個月裡，你除了鍛煉，還要開始養成健康的生活習慣。我對此有一些建議：
1.監督體重。每天早上起來上完廁所稱一下體重，畫成chart貼牆上。
2.計算熱量。每天吃的喝的，大緻要估算一下熱量，再跟自己消耗的熱量做個對比。除了熱量，還要注意飲食的結構，蛋白質和膳食纖維很重要。
3.能戒煙最好，但是如果很掙紮，還是别戒。少抽一點，鍛煉前後别吸煙就行。健身，控制飲食和戒煙三件對意志力耗費極大的事情同時做，很有可能一件都做不成。
4.少喝酒。健身的身體需要休息和恢複，酒精會起到反作用。
好了，我們紙上談兵說了這麼多，一切看上去都很容易是嗎？才怪。健身是一件需要自我約束，自我激勵的事情，要堅持并不是那麼容易的。你第一次練完肌肉後的幾天内，渾身酸痛，感覺好似走了一回鬼門關，這時候讓你打起精神再去，是需要一點意志力的。對此，我希望我以下的看法能夠幫到你。
你不是唯一一個練完了酸痛的人，每個人都一樣。别人堅持了，你也可以。再說，第一次特别酸痛，恢複的也慢，但是後來真的就沒這麼痛苦了。所以這第一關一定要咬牙挺過去。
剛開始的時候，每次去健身都是一個選擇。我今天去不去呢？哎，真特麼累啊。去不去呢？打開電視想一會吧。哎。。。困了，先眯一會吧。。。算了，今天不去了。
因為是一個選擇，所以必然有掙紮。有掙紮，就需要強大的意志力來克服。耗費意志力的事情，是很苦惱的。苦惱的事情，會留下很差的體驗和回憶，以至于你下次面臨選擇的時候，會更苦惱。看上去，這是一個注定要帶來失敗的惡性循環。但是事情并沒有那麼糟糕，這個惡性循環是會轉變為良性循環的。
大多數長期健身的人，每次去健身房是不需要動用意志力的。當你健身一段時間，把它變成一種習慣，變成一種生活中的routine，你每次抓起健身包出門的時候，大腦中就不再需要經曆這個選擇的過程了，因此也就不會耗費任何意志力了。你的思維模式會變成這樣的：上周太忙，隻練了兩次，這周要練到3次。周一可以抽時間，然後幾天都要見客戶，周五晚上可以練一次，還差一次安排到周日上午吧。。。
所以，你要的就是堅持。堅持是一件困難的事，但是你堅持一段時間後，就可以不用再堅持了-它成了你生活中自然地自動地會發生的一個日常事件了。到那時候，如果有人羨慕你能夠“堅持”鍛煉，你會覺得很可笑。這就好比你誇一個印度人“堅持”吃素一樣-他吃素是他的生活常态，完全不需要咬緊牙關自我克制，哪來的什麼“堅持”？
新手小白在健身房該怎麼練
外行看熱鬧，内行看門道。這是一個亘古不變的道理，要想在一個靈域有所了解，那麼必須要多觀察，多思考，深入這個領域中去。新手小白在健身房就是一個很好的例子。
我們總是對未知事物，或者不熟悉的事物有一種天然的恐懼感，這種恐懼感來自我們經驗的匮乏，沒有安全感。新手小白要想把自己變成一個健身達人就應該多看多思。
健身房對一個小白一定是比較陌生的，這個時候你要做的就是先熟悉一下健身房的環境。比如，健身房都有哪些健身設備，這些健身設備都是用來鍛煉什麼的，這些健身設備的簡單使用情況等等，做到這些之後你也就完成了第一步。
第二步，對健身知識進行一定的補充。從網上多查找一些健身的知識，例如健身的時間選在什麼時候比較合适，健身是在飯前還是飯後，健身前不宜幹什麼，健身的過程中要注意什麼。對這些有一個清晰的認識以後，你已經完成了一大步。
第三步，對自己的身體狀況有一個明确的評估。最好到醫院做一個全面的體檢，看看自己有沒有什麼心血管疾病之類的，以一個健康的體态去進行健身。
第四步就是多看，看健身房裡訓練很好的人和網上的訓練教學視頻，從中認真觀察動作和細節，起到訓練前的正确的導向作用。
第五步就是在健身房進行實際的鍛煉了。不管是力量訓練，還是耐力訓練。都要遵循循序漸進的原則，切不可操之過急。訓練強度也不要太大，前期以熟悉器材和自己的身體狀況為主，在這個基礎上，盡量保證動作的整體規範性，因為不規範的動作對訓練的效果收效甚微，還容易導緻疲勞。
第六步，當你在健身房按照上面的方法訓練一段時間後，會有一定的效果展現出來，這個時候不要沾沾自喜，還是要嚴格規範自己的動作，根據自己的身體狀況适當的加強訓練的強度，但不要過度訓練，超過了自己身體的極限。
第七步，健身是一個漫長的過程，不可三天打魚，兩天曬網，隻有經過長期的有計劃的規範的訓練才能給自己一個更加強健的體魄。
健身的越來越廣泛的在我們身邊呈星星之火，可以燎原之勢散開。以一種合理的方式方法練習能讓我們的身體更加健康，更好的享受美好的生活。
